Sommeil et santé : ce qu’il faut savoir

Saviez-vous qu’il existe un lien étroit entre le sommeil et la santé ? La plupart des gens ne dorment pas assez, et cela peut avoir des conséquences sur notre santé. Dans cet article de blog, nous allons explorer tout ce que vous devez savoir : la définition du sommeil, les cycles du sommeil, les troubles du sommeil courants et les conséquences d’un mauvais sommeil. Nous espérons qu’après avoir lu cet article, vous aurez une meilleure compréhension du sommeil et de son importance dans nos vies !

Le sommeil représente plus d’un tiers de notre vie. Il est déterminant pour la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives. 

Notre vie quotidienne est rythmée par les états de veille et de sommeil, deux états physiologiques fondamentaux. Le sommeil n’est pas continu, il est constitué de différentes phases qui s’organisent de façon identique au cours de la nuit. En fonction de l’âge, il existe des modifications notables de la durée du sommeil et de la répartition des divers stades de sommeil.

Le sommeil est un état dynamique du corps. Lorsque nous dormons, les neurones sont maintenus en activité avec des mécanismes propres, différents de ceux qui agissent  lorsque nous sommes éveillés.

La réponse paraît limpide : on dort pour récupérer !

La plupart des gens savent que le sommeil est important, mais beaucoup ne savent pas pourquoi nous en avons besoin. Il est un élément essentiel de notre vie quotidienne et joue un rôle crucial dans notre santé et notre bien-être général. 

Nous avons avons besoin d’environ huit heures par nuit. Dormir suffisamment aide le corps à réparer et à régénérer les tissus, réduit le stress et améliore l’humeur et la concentration. Pendant le sommeil, notre corps peut se reposer et se réparer. 

Bien dormir est particulièrement important pour notre système immunitaire, qui a besoin de temps pour récupérer des activités de la journée. Le sommeil est également essentiel au fonctionnement du cerveau. Il aide à consolider les souvenirs et à traiter les informations. Sans un temps de repos suffisant, nous serions moins à même de penser clairement et de nous concentrer sur nos tâches. 

En plus de ces avantages cognitifs, le sommeil contribue également à réguler notre humeur et notre état émotionnel. La prochaine fois que vous vous sentirez fatigué, rappelez-vous qu’il n’est pas un luxe, mais un élément essentiel d’un mode de vie sain.

Dormir permet ainsi une récupération physique, psychologique et intellectuelle et prépare à l’état de veille qui suit. 

La plupart des gens pensent que la nuit est un moment où l’esprit et le corps sont au repos. Cependant, le sommeil est en fait un processus complexe qui implique une variété de stades de d’activités cérébrales différentes.

Le cycle de sommeil est un processus naturel auquel notre corps est soumis chaque nuit. Chez un adulte, chaque nuit se compose de 4 à 6 cycles qui durent en moyenne 90 minutes chacun. Il est formé par l’association du sommeil lent et du sommeil paradoxal. Le sommeil lent profond est plus présent en début de nuit, tandis que le paradoxal évolue de manière inverse : à mesure que la nuit avance, il devient plus long. 

La plupart des gens pensent que la nuit est un moment où l’esprit et le corps sont au repos. Cependant, le sommeil est en fait un processus complexe qui implique une variété de stades de d’activités cérébrales différentes.

Le cycle de sommeil est un processus naturel auquel notre corps est soumis chaque nuit. Chez un adulte, chaque nuit se compose de 4 à 6 cycles qui durent en moyenne 90 minutes chacun. Il est formé par l’association du sommeil lent et du sommeil paradoxal. Le sommeil lent profond est plus présent en début de nuit, tandis que le paradoxal évolue de manière inverse : à mesure que la nuit avance, il devient plus long. 

Ainsi, chaque cycle comprend deux phases : le sommeil lent et le sommeil paradoxal.

Le sommeil lent :

• La phase d’endormissement (stade 1)

La respiration devient plus lente, les muscles se relâchent, le niveau de conscience diminue. Durant cette phase, les muscles peuvent montrer des petites contractions et nous ressentons souvent l’impression de tomber dans le vide.

• La phase de sommeil lent léger (stade 2)

Pendant cette phase, l’activité de votre cerveau commence à ralentir et votre corps à se détendre. Cette étape est importante pour préparer votre corps au sommeil profond. Il représente en principe 50%  du temps total de repos nocturne. Il est encore facile de se réveiller à ce moment-là.  

• La phase de sommeil lent profond (stade 3)

Tout l’organisme est au repos et récupère. Le sommeil profond est le moment où vos ondes cérébrales deviennent lentes et régulières. Cet état est lié à la récupération physique, la régénération cellulaire, la réparation des tissus. Il représente environ 20 à 25% du temps total la nuit. 

Le sommeil paradoxal : 

Cette phase est appelée “paradoxal” car l’individu présente simultanément des signes d’assoupissement très profond et des signes d’éveil. Pendant le sommeil paradoxal, l’activité cérébrale s’intensifie et les rêves sont fréquents. Nos yeux réalisent des mouvements rapides et incessants alors que nous sommes comme paralysés avec des muscles complètement atones.  C’est au cours de cette phase que se logent les rêves dont on se souvient le mieux. Cette étape de la nuit est importante pour le fonctionnement cognitif et la consolidation de la mémoire. 

L’une des fonctions les plus importantes du sommeil sur la santé est de contribuer à la régulation de notre rythme circadien. C’est un cycle de 24 heures qui régit certains processus physiologiques, dont le cycle veille-sommeil.

À la tombée de la nuit, notre corps sécrète de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Cela nous aide à nous endormir et à nous préparer à aller au lit. C’est seulement dans l’obscurité que la mélatonine est relâchée dans le cerveau. Cette hormone atteint son niveau maximal entre 1 heure et 2 heure du matin.

Juste avant le lever du soleil, la production de mélatonine s’arrête et la production de cortisol commence. Cela nous aide à nous réveiller et à commencer notre journée. 

Notre horloge interne aide à réguler ce cycle, et il est important de maintenir un horaire de sommeil régulier afin de conserver l’équilibre de notre rythme circadien.

Les besoins et le rythme de sommeil de chaque personne sont aussi uniques que son empreinte digitale. De la même façon que nous avons tous des besoins différents en matière de repos, la quantité de sommeil dont nous avons besoin change également au cours de notre vie. 

Les nouveau-nés dorment environ 16 à 19 heures par jour, tandis que les jeunes adultes ont besoin d’environ 8 heures de sommeil. En vieillissant, nos besoins changent à nouveau et nous avons tendance à avoir moins besoin de dormir que lorsque nous étions plus jeunes !

• le sommeil bébé : 18 heures réparties à peu près également entre le jour et la nuit
• bébé de 3 à 6 mois : 14h au total avec 8 à 9 heures de repos nocturne
• sommeil enfant de 1 à 3 ans : 12 à 14 heures toutes les 24 heures
• enfant : 9 à 12 heures
• nuit ado : 8 à 10 heures par nuit
• temps de sommeil adulte : en moyenne 8 heures par nuit
• sommeil des personnes âgées (à partir de 60 ans) : 6,5 heures

Pour résumer, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de repos récupérateur que les adultes, et les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil que les jeunes adultes. 

Si la quantité de sommeil dont nous avons besoin peut changer, l’importance d’une bonne nuit récupératrice reste la même, quel que soit notre âge. Une bonne nuit nous aide à récupérer et à nous ressourcer, afin de pouvoir affronter la journée qui s’annonce avec énergie et enthousiasme.

En fin de compte, chaque personne est différente et il n’existe pas de réponse unique à la question de savoir de combien de temps de sommeil vous avez besoin. 

Il est important de connaître le temps de repos nécessaire en fonction de son âge. Les besoins de sommeil d’un adulte peuvent varier : environ 9 heures à l’âge de 18 ans, 8 heures à l’âge adulte et une moyenne de 6,5 heures à partir de 60 ans.

Certaines personnes sont des « petits dormeurs » qui ont besoin de moins de temps de repos que d’autres, tandis que d’autres sont des « gros dormeurs » qui ont besoin de plus de sommeil. 

Vous vous sentez en forme et reposé après : 

• une nuit de sommeil de 5 à 6 Heures – Vous êtes un “petit” dormeur ! 
• une nuit de 7 à 8 heures – Vous êtes un “moyen” dormeur !
• une nuit de repos de 9 heures et + – Vous êtes un “gros” dormeur !

Le petit dormeur à tendance à se réveiller tôt . Il dort en moyenne 6 heures ou moins par nuit. Il ne souffre pas d’insomnie s’il ne manifeste pas de somnolence ni de fatigue pendant la journée.

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles une personne peut être un gros dormeur. L’une d’elles est que le corps de la personne produit davantage de mélatonine, l’hormone du sommeil. La mélatonine aide à contrôler le cycle naturel veille-nuit de l’organisme et favorise un assoupissement plus profond.

Tout le monde rêve d’une bonne nuit de repos. Mais pour certains, les nuits sont difficiles. De nombreux facteurs peuvent être à l’origine de troubles du sommeil. Parmi eux : 

• le stress, la cause principale des troubles du sommeil : les personnes qui ont un travail stressant, un mode de vie sous haute pression ou qui traversent des périodes difficiles sont souvent confrontées au manque de sommeil.
• Une mauvaise literie, par exemple, peut rendre difficile l’obtention d’une bonne nuit.
• la consommation d’alcool ou de nicotine.
• l’absence d’exercice physique.
• une alimentation trop riche, surtout le soir.
• la consommation excessive de stimulants.
• la prise de certains médicaments. 

Si vous passez souvent des nuits difficiles, il est peut-être temps de vous pencher sur les causes et les traitements potentiels de ce problème. Parmi les solutions, les cours de sophrologie ou des séances individuelles “sophrologie sommeil” vous seront très utiles.

Si vous êtes aux prises avec l’insomnie, il est important d’en identifier la cause profonde et de la traiter en conséquence. Parfois, il suffit d’apporter de petits changements à votre mode de vie pour retrouver un repos de qualité. 

Quelques chiffres :

34 % de la population se plaint d’insomnie

19 % de la population souffre d’insomnie chronique

9% de la population se plaint d’insomnies sévères

L‘insomnie se définit comme une plainte qui concerne des difficultés d’endormissement, des réveils au cours de la nuit avec des complications pour se rendormir (plus de 30 minutes), un réveil trop précoce le matin et / ou une sensation  de sommeil non récupérateur survenant au moins trois fois par semaine depuis au moins un mois. 

Il existe deux types de troubles du sommeil chez les adultes : 

• l’insomnie aiguë, qui dure d’une nuit à quelques semaines.
•  l’insomnie chronique, qui dure au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus.

Occasionnelle et transitoire, l’insomnie aiguë peut être liée à un environnement perturbé (bruit, température, etc.), à un événement stressant, ou à une maladie. 

La sophrologie sommeil  (lien vers article sophrologie sommeil) par exemple propose des techniques faciles et efficaces pour rétablir l’équilibre dans la vie d’une personne afin qu’elle puisse à nouveau faire l’expérience d’une qualité de repos indispensable à la santé.

Prolongée, évoluant depuis des mois, voire depuis des années, l’insomnie chronique est souvent associée à un trouble psychologique ou une autre maladie chronique. Il est nécessaire dans ce cas de consulter rapidement un professionnel de la santé.

Si vous faites partie des millions de personnes qui ont du mal à passer une bonne nuit, vous cherchez peut-être des réponses. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cela se ressent sur vos performances professionnelles, votre humeur et même votre santé.

Bien qu’ils puissent sembler anodins, les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences majeures sur la santé physique et mentale. Il est donc important de demander de l’aide si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil.

À court terme, le manque de sommeil se manifeste de plusieurs façons tels que : 

• Un état de fatigue qui peut devenir chronique et se transformer ensuite en épuisement. 
• des somnolences dans la journée.
• Hypertension artérielle
• Une baisse de la capacité à gérer le stress et ses émotions 
• Une baisse de motivation.
• Des difficultés de concentration et un manque d’attention. 
• Une diminution de la capacité à percevoir l’environnement.
• Le ralentissement du temps de réaction de l’organisme.
• Des problèmes de mémoire et des difficultés d’apprentissage voir un décrochage scolaire pour les enfants.
• Une irritabilité, des sautes d’humeur et une agitation émotionnelle. 

Toutes ces conséquences ont un impact important sur la qualité de vie et le bien-être d’un individu.

À long terme, le manque de repos peut entraîner :

• Une prise de poids et l’obésité. En effet, le sommeil aide à réguler les hormones qui contrôlent la faim et la satiété. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, nous produisons davantage d’hormone qui nous donne la sensation de faim, et moins d’hormone qui nous donne la sensation de satiété. Cela peut entraîner une suralimentation et une prise de poids. 
• Plus de sensibilité aux infections. En outre, le sommeil contribue à renforcer notre système immunitaire. Par conséquent, lorsque nous sommes privés de temps de repos récupérateur, nous sommes plus sensibles aux infections. 
• Un risque accru de dépression. Le manque de sommeil, par exemple, non seulement altère les fonctions cérébrales et inhibe la capacité à faire face au stress, mais contribue également à l’inflammation. L’inflammation est un facteur clé dans le développement de la dépression. Les troubles du sommeil peuvent également provoquer des déséquilibres hormonaux à l’origine de sautes d’humeur et des sentiments de désespoir. 
• Mal de tête. Les nuits difficiles peuvent déclencher des migraines ou des céphalées. Les maux de tête pendant la nuit sont souvent causés par une tension dans les muscles de la tête et du cou, qui peut être aggravée par le stress ou une mauvaise posture pendant qu’une personne dort. 
• Somnolences au volant. La somnolence au volant peut avoir de graves conséquences. Les personnes qui n’ont pas un sommeil réparateur la nuit sont plus susceptibles de se sentir fatiguées pendant la journée. Il est alors difficile de se concentrer sur la conduite, ce qui augmente le risque d’accident. 

Cependant, le manque de sommeil peut aussi avoir des conséquences plus graves. Il a été associé à un certain nombre de problèmes de santé, notamment l’obésité, l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, les troubles gastro-intestinaux et le diabète. Le manque de repos peut entraîner des accidents et des blessures. 

Par conséquent, il est important de dormir suffisamment chaque nuit. Pour la plupart des gens, cela signifie dormir de sept à huit heures. Si vous avez des difficultés à dormir, il existe un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour améliorer vos habitudes de sommeil. 

Heureusement, il existe des solutions pour aider les personnes à gérer leurs difficultés à dormir et à mener une vie plus saine et plus productive. Si vous cherchez tout simplement un moyen naturel d’améliorer votre sommeil, optez par exemple pour la pratique de la sophrologie (lien interne vers article sophro) !

• Les huiles essentielles peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement. L’huile de lavande est l’une des huiles essentielles les plus populaires pour le sommeil, car elle a un effet calmant et relaxant sur l’esprit et le corps. Ajouter quelques gouttes d’huile de lavande à votre diffuseur ou l’utiliser dans un mélange de massage peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement.

• La tisane peut apaiser votre esprit et votre corps, favorisant ainsi une meilleure nuit de récupération. Les tisanes de camomille, de lavande et de passiflore sont toutes traditionnellement utilisées comme relaxants naturels. Boire une tasse de tisane avant de se coucher peut aider à apaiser votre esprit et votre corps. 

• La sophrologie (lien interne) est une méthode naturelle qui permet d’améliorer la qualité de votre santé. Une étude récente a montré que la “sophrologie sommeil” était efficace pour améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie aiguë et chronique, et que les effets étaient durables. 

La sophrologie est une approche holistique du bien-être qui a été développée dans les années 1960 par le professeur Alfonso Caycedo. La sophrologie est une combinaison d’approches orientales et occidentales de la relaxation, incluant des éléments de méditation et d’exercices de respiration. La sophrologie peut être utilisée à des fins diverses, notamment pour réduire le stress, améliorer la qualité du sommeil et augmenter la concentration.

La sophrologie est basée sur la prémisse que l’esprit et le corps sont interconnectés, et qu’en travaillant sur l’un, nous pouvons avoir un impact sur l’autre. 

La sophrologie pour le sommeil inclut souvent des exercices de relaxation musculaire progressive, qui impliquent la contraction et la relaxation de différents groupes de muscles dans le corps. Les exercices de relaxation – détente aident à libérer les tensions physiques et à vider l’esprit avant. D’autres techniques de sophrologie/sommeil comprennent des exercices de respiration contrôlée et de visualisation positive. La sophrologie peut être pratiquée 10 à 15 minutes par jour, et il a été démontré qu’elle était un moyen efficace d’améliorer la qualité de nos nuits.

Pour conclure, le repos est essentiel pour notre santé et notre bien-être, mais la plupart d’entre nous n’y prêtons pas assez attention. Dans cet article de blog, nous avons exploré la définition du sommeil, les cycles du sommeil, les troubles du sommeil courants et les conséquences d’un mauvais sommeil. 

Si vous cherchez des moyens d’améliorer votre santé et vos habitudes de sommeil, envisagez de pratiquer la sophrologie en groupe (lien transac) avec une association ou essayez une séance de sophrologie (lien vers osez sérénité) en individuel à Rezé. 

La sophrologie aide à rétablir un équilibre de vie en évitant d’accumuler le stress et en apprenant à nous écouter et à respecter notre corps. 

Merci de nous avoir lu !